สูตรอาหารคลีนง่าย ๆ ทำกินได้ทุกวัน

การดูแลสุขภาพด้วยการเลือกกินอาหารคลีนกำลังได้รับความนิยมมากขึ้น เพราะอาหารคลีนไม่เพียงช่วยควบคุมน้ำหนัก แต่ยังส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรง สดชื่น และมีพลังงานพร้อมใช้งานตลอดวัน สำหรับใครที่คิดว่าอาหารคลีนทำยากหรือมีวัตถุดิบแพง ลองมาดูสูตรอาหารคลีนง่าย ๆ ที่สามารถทำกินได้เองทุกวัน ประหยัด ได้สุขภาพ และอร่อยไม่แพ้เมนูทั่วไป

อาหารคลีนคืออะไร?

อาหารคลีน คืออาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด เน้นใช้วัตถุดิบสดใหม่ ลดการใช้โซเดียม น้ำตาล ไขมัน ทอด และสารปรุงแต่งต่าง ๆ อาหารคลีนจะเน้นไปที่ผักสด โปรตีนไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันมะพร้าวในปริมาณที่เหมาะสม

เคล็ดลับในการทำอาหารคลีน

• เลือกใช้วัตถุดิบที่สดใหม่ ไม่มีสารกันเสีย
• ปรุงรสด้วยสมุนไพรแทนผงปรุงรสหรือน้ำตาล
• ลดการใช้น้ำมัน โดยเลือกวิธีนึ่ง ต้ม ย่าง หรืออบ
• บริโภคผักผลไม้หลากสี และหลีกเลี่ยงการผ่านความร้อนนานเกินไป

5 สูตรอาหารคลีนง่าย ๆ ทำกินได้ทุกวัน

1. สลัดอกไก่ย่าง

1. อกไก่ลอกหนัง 100 กรัม
2. ผักสลัดตามชอบ เช่น ผักกาดแก้ว แครอท มะเขือเทศ
3. น้ำสลัดคลีน (เช่น น้ำมันมะกอกผสมมะนาว พริกไทยดำ)

วิธีทำ: ย่างอกไก่ให้สุก หั่นเป็นชิ้นบาง จัดเสิร์ฟพร้อมผักสลัด ราดน้ำสลัดคลีน

2. ข้าวกล้องกับปลาย่าง

1. ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
2. ปลาทูหรือปลานิลย่าง
3. ผักลวก เช่น บรอกโคลี แครอท

วิธีทำ: จัดปลาย่างกับข้าวกล้อง และผักลวกในจานเดียวกัน จะได้สารอาหารครบถ้วน

3. ข้าวโอ๊ตกล้วยหอม

1. ข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ
2. นมอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลือง 1/2 ถ้วย
3. กล้วยหอม 1 ลูก
4. โรยหน้าด้วยเมล็ดเจียหรืองาดำ

วิธีทำ: ต้มข้าวโอ๊ตกับนมจนนิ่ม ใส่กล้วยหอมหั่น และโรยเมล็ดพืชตามชอบ

4. สเต๊กเต้าหู้ซอสเห็ด

1. เต้าหู้แข็ง 1 ชิ้น
2. เห็ดฟางหรือเห็ดชิเมจิ 1/2 ถ้วย
3. กระเทียม พริกไทยดำ ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ

วิธีทำ: ย่างเต้าหู้จนเหลือง ใส่เห็ดผัดกับกระเทียม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเล็กน้อย เทราดเต้าหู้

5. ไข่คนอะโวคาโด

1. ไข่ไก่ 2 ฟอง
2. อะโวคาโด 1/2 ลูก
3. มะเขือเทศหั่นเต๋า
4. เกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย

วิธีทำ: ตีไข่ ปรุงรสเล็กน้อย จากนั้นนำไปคนบนกระทะเทฟลอน ใส่อะโวคาโดและมะเขือเทศ ตักเสิร์ฟ

ตารางเปรียบเทียบพลังงาน

กินอาหารคลีนให้อร่อย ไม่จำเจ

การกินอาหารคลีนให้ได้ผลดี และไม่รู้สึกเบื่อ ควรมีการหมุนเวียนเมนู เปลี่ยนวัตถุดิบบ้าง เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างหลากหลาย ลองเพิ่มรสชาติด้วยสมุนไพรสด เช่น ใบโหระพา ขิง กระเทียม หรือใช้เครื่องเทศอย่างผงปาปริกา ขมิ้น พริกไทย

อาหารคลีนไม่จำเป็นต้องจืดเสมอไป หากรู้จักปรุงให้พอดี ใช้วัตถุดิบดี ๆ ก็สามารถอร่อยได้ไม่แพ้อาหารทั่วไป

เริ่มต้นจากการทดลองทำสักหนึ่งเมนูในวันนี้ แล้วคุณจะพบว่าอาหารคลีนไม่ได้น่าเบื่ออย่างที่คิด ลองปรับให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ และความชอบของตนเอง แล้วสุขภาพดีจะเป็นของคุณในไม่ช้า