หลายคนที่เริ่มต้นออกกำลังกายหรือกำลังปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ อาจเคยได้ยินคำว่า “อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม” (Target Heart Rate) โดยเฉพาะในการออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญไขมัน หรือการเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและปอด การเข้าใจและใช้อัตราการเต้นของหัวใจอย่างถูกต้องจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากยิ่งขึ้น
อัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?
อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) คือจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณเต้นต่อนาที (BPM – Beats Per Minute) โดยปกติแล้วในภาวะพักหัวใจของผู้ใหญ่จะเต้นประมาณ 60–100 ครั้งต่อนาที สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ฟิตร่างกายเป็นประจำ อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักอาจต่ำกว่านั้น ซึ่งเป็นสัญญาณของสุขภาพหัวใจที่ดี
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate)
ก่อนจะหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม เราต้องรู้จัก “อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด” (Maximum Heart Rate – MHR) เสียก่อน โดยสามารถคำนวณแบบพื้นฐานได้จากสูตร:
220 – อายุ (ปี) = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR)
ตัวอย่าง: หากคุณอายุ 30 ปี
220 – 30 = 190 BPM
อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมคือเท่าไหร่?
อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม (Target Heart Rate Zone) คือระดับการเต้นของหัวใจที่เราอยากให้หัวใจเต้นอยู่ในขณะออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด โดยค่าที่ใช้จะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย
ระดับเป้าหมายของอัตราการเต้นหัวใจ (ตามช่วงเป้าหมายเป็นเปอร์เซ็นต์ของ MHR)
| ระดับ | เปอร์เซ็นต์ของ MHR | วัตถุประสงค์ |
|---|---|---|
| โซน 1 | 50%–60% | อบอุ่นร่างกาย / สำหรับผู้เริ่มต้น |
| โซน 2 | 60%–70% | เผาผลาญไขมัน / การฟื้นฟู |
| โซน 3 | 70%–80% | เพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด |
| โซน 4 | 80%–90% | เพิ่มความเร็ว / สมรรถภาพทางกีฬา |
| โซน 5 | 90%–100% | ฝึกความแข็งแรงสูงสุด (ใช้ในนักกีฬาเท่านั้น) |
วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมในแต่ละช่วง
- หาค่า MHR ด้วยสูตร 220 – อายุ
- นำ MHR คูณกับเปอร์เซ็นต์ในแต่ละโซน เช่น 60% หรือ 0.6
- จะได้ค่าช่วงเป้าหมายสำหรับการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย
ตัวอย่าง: อายุ 30 ปี → MHR = 190 BPM
ต้องการออกกำลังกายในโซนเผาผลาญไขมัน (60%–70%)
- 60% ของ 190 = 114 BPM
- 70% ของ 190 = 133 BPM
ดังนั้น ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมคือ 114–133 BPM
วิธีตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย
- ใช้สมาร์ทวอทช์หรือฟิตเนสแทร็กเกอร์ที่มีฟังก์ชันวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
- ใช้อุปกรณ์วัดชีพจรแบบคาดหน้าอก
- นับเอง โดยแตะเบา ๆ ที่ข้อมือหรือลำคอ จับเวลา 15 วินาทีแล้วคูณด้วย 4
เหตุผลที่ควรใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นคู่มือในการออกกำลังกาย
- ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือเหนื่อยล้าเกินไป
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
- สามารถวางแผนการฝึกได้อย่างมีระบบ ทั้งเรื่องเวลาและความถี่
- เหมาะกับผู้เริ่มต้นจนถึงนักกีฬามืออาชีพ
การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมเป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีเป้าหมายชัดเจน ไม่ว่าจะลดน้ำหนัก เสริมสร้างความแข็งแรง หรือดูแลหัวใจของตัวเอง วันนี้คุณรู้แล้วว่าต้องทำอย่างไร ลองหยิบเครื่องคิดเลขขึ้นมา คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ และออกกำลังกายด้วยความเข้าใจที่มากกว่ากันเถอะ!
