หากคุณเป็นอีกคนที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน หรือออกกำลังกายหนักจนรู้สึกตึงตามร่างกาย การยืดเส้นยืดสายหรือทำ stretching routine ก็ถือเป็นวิธีการดูแลตัวเองที่ง่ายและได้ผลดีอย่างไม่น่าเชื่อ ไม่เพียงแค่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ปรับปรุงท่าทาง และลดโอกาสการบาดเจ็บในอนาคตอีกด้วย
รู้จักกับ Stretching Routine
Stretching routine หรือการยืดกล้ามเนื้อเป็นชุดท่าทางที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้ก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย หรือในระหว่างวัน เพื่อช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย โดยสามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลัก ๆ คือ:
- Dynamic Stretching: การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว เหมาะสำหรับช่วงก่อนออกกำลังกาย เช่น แกว่งแขน แกว่งขา หมุนคอ
- Static Stretching: การยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง เหมาะสำหรับหลังออกกำลังกาย เช่น นั่งยืดขา ก้มตัวแตะปลายเท้า
อุปกรณ์ที่ควรเตรียม
การทำ stretching routine ไม่ได้ต้องใช้อุปกรณ์มาก อาจทำได้ด้วยตัวเปล่าก็พอ แต่หากต้องการความสะดวกเพิ่มขึ้น อุปกรณ์ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณฝึกได้สบายขึ้น:
- เสื่อโยคะหรือผ้าปูพื้น
- ชุดออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวง่าย
- ผ้าขนหนูหรือสายยืดกล้ามเนื้อ (stretching strap)
Stretching Routine ง่าย ๆ ใน 10 นาที
เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่ว่าคุณจะทำในตอนเช้า กลางวัน หรือตอนเย็นก็ได้ทั้งนั้น:
1. ยืดคอ (Neck Stretch)
- นั่งหรือลุกยืนตัวตรง
- เอียงศีรษะไปทางขวา ใช้มือขวาดึงศีรษะเบา ๆ ค้างไว้ 15 วินาที
- สลับด้าน ทำซ้ำอย่างละ 2 ครั้ง
2. หมุนหัวไหล่ (Shoulder Rolls)
- ยืนตัวตรง ยกไหล่ขึ้นหมุนไปด้านหลังแบบวงกลม 10 รอบ
- เปลี่ยนทิศหมุนเข้าด้านหน้าอีก 10 รอบ
3. ยืดแขนด้านข้าง (Cross-body Shoulder Stretch)
- ยกแขนขวาพาดไปยังด้านซ้าย ใช้แขนซ้ายดันกดไว้จนรู้สึกตึง
- ค้างไว้ 15–20 วินาที แล้วสลับแขน
4. ยืดด้านข้างลำตัว (Side Stretch)
- ยืนกางขาเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือหัว
- เอียงตัวไปทางซ้าย ค้างไว้ 15 วินาที แล้วเปลี่ยนด้าน
5. ยืดขาหลัง (Hamstring Stretch)
- นั่งเหยียดขาไปข้างหน้าทั้งสองข้าง
- ก้มตัวแตะปลายเท้า (หรือเท่าที่ทำได้) ค้างไว้ 20 วินาที
6. ยืดน่อง (Calf Stretch)
- ยืนพิงผนัง ยืดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้ตรง
- กดส้นเท้าลงกับพื้นจนรู้สึกตึง
- ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับข้าง
7. เด้งสะโพก (Hip Flexor Stretch)
- โน้มตัวลงแบบท่าลันจ์ (Lunge) ขาขวาอยู่ข้างหน้า
- โน้มลำตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่สะโพกด้านซ้าย
- ค้างไว้ 20 วินาที แล้วสลับข้าง
ทำไมจึงควรทำ Stretching Routine เป็นประจำ?
หลายคนมองข้ามการยืดกล้ามเนื้อ แต่แท้จริงแล้ว stretching routine มีประโยชน์มากกว่าที่คิด เช่น:
- ช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังการนั่งทำงานหรือยืนนาน ๆ
- เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ ทำให้เคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น
- ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย
- ช่วยให้เลือดหมุนเวียนได้ดีและลดความเครียด
การทำ stretching routine ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานเสมอไป ใช้เวลาเพียง 10–15 นาทีต่อวันก็สามารถเปลี่ยนความรู้สึกของร่างกายให้ดีขึ้นได้แล้ว
เริ่มต้นวันนี้เลย! หาเวลาสัก 10 นาทีในแต่ละวัน เปิดเพลงเบา ๆ แล้วยืดเส้นสายไปพร้อมกับหายใจลึก ๆ ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญของการดูแลร่างกายให้ดีในระยะยาว
